Ejercicios físicos efectivos para perder peso.

Los ejercicios para adelgazar son tan necesarios como una nutrición adecuada y una fuerte motivación. Es sobre estos tres pilares que se basa todo el proceso, permitiéndote deshacerte rápidamente de los kilos de más, independientemente de su cantidad. Pero hoy en día existen tantos complejos y tipos diferentes de actividad física que es fácil que un principiante se confunda. Un entrenador profesional o un conocimiento básico de los ejercicios más efectivos para quemar grasa pueden ayudarte a encontrar el camino.

Clasificación básica de ejercicios.

Todos los tipos de actividad física se pueden dividir en determinadas categorías, que tienen diferentes efectos en el cuerpo humano. Por tanto, para adelgazar es mejor realizar ejercicios complejos que combinen varias categorías de ejercicios. Sólo este enfoque estratégico le permite entrenar todos los grupos de músculos lo más a fondo posible y garantizar no solo una reducción en el volumen de tejido adiposo, sino también un hermoso alivio muscular.

Todos los ejercicios físicos se pueden dividir en:

• Aerobio – destinado a proporcionar el máximo flujo de oxígeno a las células y tejidos a través de una respiración profunda intensa y una mayor circulación sanguínea. Estos ejercicios se realizan a un ritmo elevado, sin pesas y con un gran número de repeticiones. Aceleran los procesos metabólicos y promueven una quema de grasas más rápida.
• anaeróbico – todos los ejercicios realizados con pesas entran en esta categoría. Promueven el rápido crecimiento de las fibras musculares y el desarrollo de la fuerza física. Pero para aquellos que tienen grandes reservas de grasa, el ejercicio anaeróbico puede ser una broma cruel: los músculos crecerán bajo la membrana grasa y el cuerpo, aunque se volverá más fuerte y resistente, seguirá aumentando de volumen. Por tanto, para adelgazar es necesario combinar ejercicios anaeróbicos con ejercicios aeróbicos.
• Dinámica – ejercicios realizados en movimiento: clases de baile, gimnasia, modelado, diversos tipos de aeróbic. Para quemar grasas se deben realizar ejercicios dinámicos a un ritmo bastante rápido. Esto se ve facilitado enormemente por la música rítmica rápida, que se puede activar durante el entrenamiento en casa.

• Estático – un tipo de actividad física verdaderamente único, que entrena principalmente la resistencia, el sistema vestibular y la coordinación de movimientos. Muchos ejercicios estáticos incluyen yoga, pilates, estiramientos y otras áreas del fitness. Las cargas estáticas son muy útiles para los principiantes, ya que crean una tensión mínima en el corazón, no aumentan la presión arterial y no sobrecargan las articulaciones. Pero al mismo tiempo ayudan a acelerar el metabolismo y preparar el cuerpo para un estrés más intenso.
• Cardio – un tipo de ejercicio físico que desarrolla principalmente el sistema cardiovascular. Los tipos de ejercicios cardiovasculares más populares son correr, nadar, andar en bicicleta, saltar la cuerda, esquiar, patinar y caminar. Trabajan todos los músculos del cuerpo, sin excepción, quemando calorías rápidamente y acelerando los procesos metabólicos del cuerpo. Para perder peso rápidamente, es imprescindible realizar ejercicio cardiovascular diario.

Lo ideal es que el conjunto de ejercicios que hagas para perder peso incluya todas las categorías enumeradas anteriormente. Sólo para las mujeres es mejor centrarse en ejercicios aeróbicos, mientras que para los hombres en los anaeróbicos, ya que para ellos es muy importante tener los músculos esculpidos.

Para los adolescentes, estas sesiones de entrenamiento con pesas pesadas están prohibidas. Pueden causar retraso en el crecimiento y el desarrollo de una hernia espinal.

Entrenamiento en casa

Aunque los gimnasios modernos ofrecen muchos tipos diferentes de entrenamiento en grupo, muchos todavía prefieren entrenar en casa. Esto se debe principalmente a una catastrófica falta de tiempo. También juega un papel importante el hecho de que en casa es más fácil crear condiciones cómodas para usted: ponga su música favorita, ventile la habitación y establezca la temperatura óptima, use ropa y zapatos cómodos.

La serie básica de ejercicios para adelgazar que se propone a continuación combina varios tipos de actividad física y es apta para personas de cualquier edad y sexo, incluidas aquellas con mucho sobrepeso. Son sencillos, eficaces y todo el complejo no lleva mucho tiempo y se pueden realizar en cualquier momento del día. La única condición es no comer una hora antes y una hora después del entrenamiento y no hacer ejercicio más de 2 horas antes de ir a dormir.

1. Corre en el acto. A ritmo medio, levantando las rodillas en alto, los brazos doblados a la altura de la cintura, trabajando activamente durante todo el movimiento (2-3 minutos).
2. Sentadillas. Coloque los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y las manos en el cinturón. Agáchese, con los brazos extendidos hacia adelante, los muslos paralelos al suelo, levántese.
3. Saltar la cuerda. Para los principiantes, los saltos tradicionales son suficientes; con el tiempo es posible complicar la tarea girando la cuerda en la dirección opuesta o cruzando los brazos con la cuerda delante del pecho (3-5 minutos).
4. Estocada. Pies juntos, manos en la cintura, espalda recta. Lanzamientos alternos hacia adelante con la pierna derecha e izquierda y regresa a la posición inicial.
5. Elevación lateral con mancuernas. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos hacia abajo. Levante lentamente los brazos rectos con las mancuernas hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo, luego bájelos con la misma lentitud.
6. Entrenamiento de tríceps. Párate derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, un brazo hacia abajo y el otro levantado por las mancuernas por encima de tu cabeza. Doble el brazo a la altura del codo, bajándolo detrás de la cabeza, luego regréselo a la posición elevada, repita la misma cantidad de veces con la otra mano.
7. Trabajo de senos. Acuéstese boca arriba, con los codos pegados al cuerpo y las manos con mancuernas en el pecho. Tómalos, mantenlos unos segundos, bájalos.
8. Flexiones con mancuernas. Colóquese acostado, con las manos entrelazadas sobre las mancuernas. Haz tantas flexiones como puedas.
9. Tablón. Tome una posición acostada, con las palmas directamente debajo de los hombros. Mantenga el cuerpo nivelado con los brazos estirados el mayor tiempo posible.
10. Tijeras. Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas levantadas a 45 grados. Realice movimientos de piernas que imiten el trabajo de tijera.

11. Elevación de pelvis. Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, todo el pie en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo presionados contra el suelo. Levanta la pelvis lo más alto posible sin despegar los hombros del suelo, mantenla en esta posición el mayor tiempo posible y bájala.
12. Bicicleta. Acuéstese boca arriba, con las piernas en un ángulo de 90 grados. Realizar movimientos que simulen andar en bicicleta.
13. Inclinarse. Siéntate en el suelo, con las piernas extendidas y la espalda recta. Inclínate hacia adelante, intenta alcanzar los dedos de los pies con los dedos de las manos y toca las rodillas con la frente, quédate así unos segundos y endereza.
14. Abedul. Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas. Levanta las piernas y la pelvis verticalmente, apoyando el cuerpo con las manos en la región lumbar y sin levantar los hombros del suelo. Mantén esta posición el mayor tiempo posible y bájate.
15. Alargamiento. Haga varios ejercicios casuales para estirar los músculos y ligamentos sin hacer demasiado esfuerzo. Esto aliviará la tensión y hará que el cuerpo sea más flexible.

Repite cada ejercicio de 10 a 15 veces y aumenta gradualmente el número de repeticiones, hasta llegar a 50. Estas 50 repeticiones se pueden dividir en tres series de 15 veces, entre las cuales hay un descanso de no más de 60 segundos.

Esto mantendrá su frecuencia cardíaca en la zona que promueve la quema de grasa lo más rápido posible.

Si mientras entrenas quieres ampliar este complejo y de alguna manera diversificarlo, puedes buscar en Internet videos con clases magistrales de famosos instructores de fitness. Contienen ejercicios originales interesantes y también brindan consejos útiles sobre cómo comer mejor y hacer ejercicio para obtener resultados más rápido.

Revisiones y contraindicaciones.

Prácticamente no existen contraindicaciones para el complejo anterior. Contiene los mejores ejercicios disponibles para todos.

No es recomendable hacer ejercicio si estás muy cansado o estresado. El ejercicio no aportará ningún beneficio a un organismo atacado por virus, infecciones o simplemente recuperándose de una enfermedad grave.

Es peligroso que las mujeres embarazadas entrenen solas: para ellas existen grupos especiales donde las clases se imparten bajo la supervisión de un médico y con un seguimiento constante de su bienestar.

Las revisiones de quienes han probado la efectividad de los ejercicios propuestos dicen que en un mes los primeros resultados se hacen visibles no solo en la balanza, sino también visualmente.

No le permite perder demasiado peso; las cargas de este nivel claramente no son suficientes para esto. Sin embargo, después de 3-4 semanas de ejercicio diario, el cuerpo se vuelve mucho más fuerte y resistente y está listo para un entrenamiento intenso o mayores repeticiones.

Con ejercicio regular, el peso disminuye hasta 1 kilogramo por semana. En combinación con una nutrición adecuada, hasta 5-7 kilogramos por mes. Este es un resultado muy decente para el entrenamiento en casa.