En la primera lección, Pierda peso de forma inteligente, hablé sobre los primeros pasos para perder peso con éxito. En esta lección hablaremos de cómo realizar correctamente los ejercicios para adelgazar.
Y aquí debes entender que no existen ejercicios correctos y especiales que te hagan perder peso instantáneamente. Pierden peso no por los ejercicios en sí, sino por las reglas mediante las cuales se realizan estos ejercicios. Esas reglas existen. Esta lección es sobre ellos.
De hecho, puedes utilizar cualquier ejercicio disponible con cualquier equipo disponible. Pero aplíqueles las reglas que les he descrito aquí. Y tienes la garantía de perder peso. Sin embargo, más adelante en la lección daré consejos sobre cómo elegir los ejercicios adecuados.
Cómo realizar correctamente ejercicios para adelgazar
Antes de hablar de las normas, quiero recordaros la importancia de los controles médicos. Antes de tomar en serio el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cardiovascular, asegúrese de consultar a un terapeuta y hablar con él sobre sus planes para realizar entrenamiento de fuerza y cardio. Si no tiene problemas de salud, puede comenzar a hacer ejercicio de manera segura.
Si hay problemas de salud, es necesario someterse a todos los procedimientos y tratamientos necesarios y solo entonces, con el permiso del médico, comenzar a entrenar. En cualquier caso, el médico debe indicar claramente lo que se puede y lo que no se puede hacer. Esta es una parte esencial de cualquier actividad deportiva. Ningún entrenador está obligado a responsabilizarse de tu salud si incumples las recomendaciones de tu médico.
Reglas para realizar ejercicios para adelgazar.
Te contaré nueve de los más importantes.
Es importante que seguir cada una de estas reglas por separado haga que tu entrenamiento sea un poco más efectivo. Pero tus lecciones serán más productivas si usas TODAS estas reglas. Por cierto, no son tan complicados. Y toda su dificultad radica en que pocas personas los recuerdan.
Entonces, regla uno
Cambios frecuentes en los programas de formación.
Ya habrás escuchado más de una vez que el cuerpo humano puede adaptarse muy rápidamente a cualquier actividad física. Y el resultado de esta adaptación es siempre una disminución de la respuesta del cuerpo a la carga. Es decir, cuanto más entrenes según cualquier programa, menor será el rendimiento. Esto no sólo se aplica a la construcción de músculos, sino también al entrenamiento para perder peso.
Por lo tanto, debes cambiar tu programa de entrenamiento cada 3-4 semanas para que tu progreso no se ralentice debido a la adaptación.
Intercambia ejercicios, cambia la forma de realizarlos, incluye nuevos ejercicios que nunca hayas hecho en tu entrenamiento. Al mismo tiempo, asegúrese de que el nuevo programa de entrenamiento no sólo sea diferente, sino que la carga en él sea correspondientemente ligeramente mayor que en el anterior.
Regla dos
Duración óptima de cada entrenamiento.
Probablemente ya estés acostumbrado al consejo de que el entrenamiento de fuerza no debería durar más de una hora. Una vez más, ¿de quién nos llega esta noticia y con qué finalidad se propone? Este consejo es muy útil a la hora de desarrollar masa muscular. Y tiene una base científica seria. Durante el entrenamiento, el cuerpo aumenta constantemente el contenido de hormonas catabólicas, que en grandes cantidades pueden dañar los músculos y hacerlos más pequeños. ¡Pero el entrenamiento para quemar grasa no se trata de desarrollar músculo! Este es un proceso catabólico y cuantas más hormonas catabólicas, mejor (por supuesto, dentro de lo razonable).
Por tanto, la duración óptima de un entrenamiento para quemar grasa no es una hora, sino una hora y media o incluso dos.
Creo que no deberías alargar tu entrenamiento durante un período de tiempo más largo, porque corres el riesgo de agotar demasiado los recursos de tu cuerpo.
Regla tres
Entrenamiento bastante frecuente
El ejercicio para adelgazar se debe realizar con bastante frecuencia. Para perder peso de forma eficaz, es necesario hacer ejercicio casi todos los días. Esto también se debe a los procesos de catabolismo, que se ven potenciados por el ejercicio diario intenso.
Sí, es poco probable que los músculos crezcan notablemente con el entrenamiento diario. Pero la grasa desaparecerá de forma muy notoria.
El número ideal de entrenamientos por semana es de cinco a seis. En los uno o dos días restantes, intente descansar y ganar fuerza; esto es importante.
Regla cuatro
Combinación de entrenamiento de fuerza y cardio.
Hay muchas opiniones sobre la conveniencia de esta combinación y mucho se puede discutir sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para perder peso. Algunas personas han perdido mucho peso únicamente mediante el entrenamiento de fuerza. Otros (hay muchos más) han conseguido buenos resultados realizando exclusivamente entrenamiento cardiovascular (como correr, clases grupales de aeróbic, baile, etc.)
Sin embargo, es la combinación de entrenamiento de fuerza y cardio la que proporciona los resultados más rápidos e impresionantes en la práctica. Y este es un hecho demostrado muchas veces.
Basta con alternar días de entrenamiento de fuerza y días de cardio. ¡Y todo funcionará!
Regla cinco
Progresión de carga
A esto también se le llama principio de sobrecarga progresiva. La esencia de la progresión es simple. Para mejorar constantemente la condición de tu cuerpo necesitas evitar que se adapte a la carga aumentando la intensidad de tu entrenamiento. Esto se puede hacer más claramente aumentando el peso de trabajo con cada entrenamiento (normalmente de 1 a 5 kg, dependiendo del ejercicio). Hay otras formas de aumentar la intensidad: reducir las pausas entre series, aumentar el número de series y repeticiones, principios de entrenamiento especiales como superseries, etc.
La progresión debe impregnar tu entrenamiento desde el primer ejercicio hasta el último. El entrenamiento cardiovascular también debe realizarse según esta regla. Intente aumentar gradualmente la velocidad de carrera y la duración de la actividad cardiovascular.
Regla seis
Peso óptimo del equipo de entrenamiento de fuerza.
Existe la opinión de que si el objetivo del entrenamiento de fuerza es perder peso y mejorar la definición de los músculos, entonces es necesario tomar un peso muy pequeño y levantarlo muchas, muchas veces.
¡Te aseguro que este no es el caso!
Este tipo de formación no conducirá más que a un exceso de trabajo. No perderás peso de esta manera. Y todo porque este tipo de carga no tiene un efecto en el organismo que provoque una respuesta del organismo: aceleración del metabolismo y crecimiento de E.P.O.C. Y esta es la parte más importante de un programa de pérdida de peso. La esencia de esta respuesta corporal es que el cuerpo, incluso entre entrenamientos, continúa consumiendo energía a un ritmo mayor y, en particular, energía grasa corporal.
La carga será suficiente para estimular el metabolismo solo si lleva objetos lo suficientemente pesados que no pueda levantar más de 12 a 20 veces por serie. Un mayor número de repeticiones indica que el peso es demasiado ligero y no provocará una respuesta del cuerpo. Y, por tanto, no habrá una pérdida de peso rápida.
Regla siete
El conjunto adecuado de ejercicios para perder peso.
Bueno, en primer lugar, debería haber muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza para bajar de peso (alrededor de 10-15).
En segundo lugar, los ejercicios deben seleccionarse de tal manera que involucren tantos músculos como sea posible. La mejor manera de satisfacer este requisito son los llamados ejercicios de fuerza básicos, que se utilizan en el culturismo para aumentar la fuerza y el volumen muscular. Se trata de press de banca, sentadillas con barra, peso muerto y todo tipo de dominadas.
Además, te serán de gran utilidad los ejercicios de levantamiento de pesas, levantamiento de pesas rusas y algunas combinaciones de ejercicios especiales y muy efectivas.
Es importante entender que el cuerpo se adapta no sólo al peso del equipo, sino también a los ejercicios específicos y a la forma del movimiento en sí. Esto significa que si has estado haciendo ejercicio en el gimnasio por un tiempo, necesitarás ser creativo para maximizar los beneficios del ejercicio. Después de todo, tu cuerpo ya está bastante acostumbrado a los ejercicios estándar y no puede reaccionar con suficiente fuerza, sin importar con qué peso los realices.
La falta de familiaridad con el ejercicio es un factor muy importante para estimular los procesos catabólicos controlados por las hormonas del estrés. Cuanto más extraños sean los ejercicios y sus combinaciones, más fuerte será el catabolismo. ¡Esto es un hecho!
Regla ocho
Elige el equipo adecuado
Estoy seguro de que no es ningún secreto para ti que el equipo que utilices determina el resultado.
El equipo adecuado debe cumplir algunos requisitos simples:
Debería permitirle aumentar libremente la carga mientras aumenta la resistencia.
Con su ayuda debería ser posible cargar grandes masas musculares y no sólo áreas individuales de músculos pequeños. Además, es sumamente importante que la carga sea multiplanar, es decir, que no se encuentre en un solo plano, como ocurre con la mayoría de simuladores.
El equipo debe ser accesible y conveniente.
Los más adecuados para el entrenamiento de fuerza para quemar grasa son una barra, mancuernas plegables y un juego de pesas. Son estos "dispositivos" los que deberían formar la base de su equipo de entrenamiento. Puedes arreglártelas con cualquiera de los anteriores (por ejemplo, conozco más de 500 ejercicios solo con mancuernas plegables y la mitad de ellos son perfectos para entrenar para quemar grasa). Y si te encantan las máquinas de ejercicio, no debes realizar más del 10-15% de todos los ejercicios en ellas.
Regla nueve
Carga todo tu cuerpo a la vez
¿Qué significa? El entrenamiento muscular se puede organizar al menos de dos formas diferentes. Una de ellas es dividir el cuerpo en distintas zonas, que se entrenan en distintos días. Esto es muy conveniente ya que los entrenamientos son cortos y la carga sobre los músculos elegidos ese día puede ser muy alta. Esta división del entrenamiento en días por grupo muscular se llama split.
La división, con algo de estiramiento, está justificada cuando se trabaja masa muscular, pero este enfoque no es en absoluto adecuado para perder peso.
Debes cargar tantos músculos como sea posible en cada entrenamiento para provocar la respuesta más fuerte posible de tu cuerpo. Por eso el entrenamiento para quemar grasa debe estructurarse de tal manera que todos los grandes grupos de músculos participen en el trabajo. Esto se garantiza seleccionando los ejercicios adecuados.
Entonces, resumamos
- Cambia tu programa de entrenamiento cada 3-4 semanas.
- Su entrenamiento debe durar entre 1,5 y 2 horas.
- Entrena 5-6 veces por semana.
- Combine entrenamiento de fuerza y cardio para perder peso al máximo.
- Aumentar constantemente los pesos de trabajo en los ejercicios, el número de repeticiones,
- Velocidad en el entrenamiento cardiovascular.
- Utilice un peso que pueda levantar de 12 a 20 veces. No inferior.
- Utiliza ejercicios que te involucren en el trabajo.
- muchos músculos.
- Utiliza principalmente mancuernas, barras y pesas rusas.
- Involucre todo su cuerpo durante cada entrenamiento.
Con esto concluye nuestra lección, gracias por su atención. ¡Te deseo éxito en la pérdida de peso!
Espero dudas y sugerencias!